7 einfache Büro-Übungen für einen gesunden Rücken und mehr Wohlbefinden

Langes Sitzen lässt sich im Arbeitsalltag oft nicht ganz vermeiden. Kleine Positionswechsel und kurze Bewegungspausen helfen dir, Abwechslung in den Tag zu bringen. Die folgenden Ideen brauchen wenig Platz und keine besondere Ausrüstung.

Sieben einfache Bewegungspausen am Schreibtisch

1. Schultern kreisen: Lass die Schultern langsam nach hinten und anschließend nach vorne kreisen.
2. Aufstehen und strecken: Steh auf, strecke die Arme bequem nach oben und bewege dich ein paar Sekunden locker.
3. Seitliche Bewegung: Im Stand den Oberkörper sanft nach rechts und links neigen, ohne zu erzwingen.
4. Waden heben: Halte dich bei Bedarf am Tisch fest und hebe die Fersen langsam an, dann senke sie wieder ab.
5. Handgelenke lockern: Hände öffnen und schließen, danach die Handgelenke locker kreisen lassen.
6. Kurzer Gang: Hol dir Wasser oder geh ein paar Schritte, statt die ganze Pause am Platz zu bleiben.
7. Arbeitsposition wechseln: Wenn dein Tisch höhenverstellbar ist, richte ihn für eine Arbeitsphase im Stehen ein.

Bewege dich in einem angenehmen Bereich und brich ab, wenn eine Bewegung Schmerzen auslöst. Die Übungen sind allgemeine Ideen für Bewegungspausen und keine individuelle Therapie.

Den Arbeitsplatz passend einrichten

Ein ergonomischer Arbeitsplatz entsteht aus mehreren Entscheidungen: einer passenden Sitzposition, einer gut erreichbaren Arbeitsfläche und regelmäßigen Positionswechseln. Ein höhenverstellbarer Tisch ermöglicht den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Hier findest du den Büroheld LiftDesk in 120 × 60 cm und 140 × 60 cm.

Auch die Sitzgelegenheit sollte zu dir passen. Der Büroheld Bürostuhl hat eine verstellbare Sitzhöhe, eine Kopfstütze und eine in drei Positionen einstellbare Rückenlehne.

Mehr Bewegung im Homeoffice

Wenn du bei geeigneten Aufgaben langsam gehen möchtest, kann ein Walking Pad den Arbeitsplatz ergänzen. Prüfe vorab Platz, Maße und die passende Schreibtischhöhe. In unserem Walking-Pad-Ratgeber findest du eine Checkliste für die Auswahl und Nutzung.

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Fazit

Du kannst Bewegungspausen klein halten: aufstehen, Schultern lockern, ein paar Schritte gehen oder eine andere Arbeitsposition einnehmen. Wähle die Variante, die in deinen Arbeitstag passt, und richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass Wechsel unkompliziert sind.